جدول ارزش غذایی بادام درختی + اطلاعات کامل
ارزش غذایی بادام درختی
بادام درختی سرشار از مواد مغذی ضروری است که آن را به یک میان‌وعده سالم و مغذی تبدیل کرده است. در جدول زیر، ارزش غذایی ۱۰۰ گرم بادام درختی خام ارائه شده است که بر اساس اطلاعات معتبر سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تنظیم شده است:
| ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم | درصد نیاز روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۵۷۹ کیلوکالری | ۲۹% |
| پروتئین | ۲۱.۲۲ گرم | ۴۲% |
| چربی کل | ۴۹.۹۳ گرم | ۷۷% |
| چربی اشباع نشده (MUFA) | ۳۱.۵۵ گرم | – |
| چربی چند غیراشباع (PUFA) | ۱۲.۳۳ گرم | – |
| کربوهیدرات | ۲۱.۵۵ گرم | ۸% |
| فیبر | ۱۲.۵ گرم | ۵۰% |
| قند | ۴.۳۵ گرم | – |
| کلسیم | ۲۶۹ میلی‌گرم | ۲۷% |
| آهن | ۳.۷۱ میلی‌گرم | ۲۱% |
| منیزیم | ۲۷۰ میلی‌گرم | ۶۸% |
| فسفر | ۴۸۱ میلی‌گرم | ۶۹% |
| پتاسیم | ۷۳۳ میلی‌گرم | ۱۶% |
| روی | ۳.۱۲ میلی‌گرم | ۲۸% |
| منگنز | ۲.۱۸ میلی‌گرم | ۹۵% |
| ویتامین E | ۲۵.۶۳ میلی‌گرم | ۱۷۱% |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | ۱.۱۴ میلی‌گرم | ۸۸% |
توجه: درصد نیاز روزانه بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری برای بزرگسالان محاسبه شده است و ممکن است بسته به نیازهای فردی متفاوت باشد.
کالری و درشت مغذی‌ها
هر ۱۰۰ گرم بادام درختی حدود ۵۷۹ کیلوکالری انرژی فراهم می‌کند، که بخش عمده آن از چربی‌های سالم تأمین می‌شود. با این حال، ۱۰ تا ۱۵ درصد از کالری بادام به دلیل ساختار فیبری و وجود اسید فیتیک توسط بدن جذب نمی‌شود، که این ویژگی آن را به گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های کنترل وزن تبدیل می‌کند.
چربی‌ها: حدود ۵۰% وزن بادام را چربی‌ها تشکیل می‌دهند، که بیشتر آن‌ها چربی‌های غیراشباع (مانند اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع) هستند. این چربی‌ها برای سلامت قلب مفید بوده و به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کنند.
پروتئین: با ۲۱.۲۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، بادام یک منبع گیاهی عالی برای تأمین آمینواسیدهای ضروری است، که برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن حیاتی هستند.
کربوهیدرات و فیبر: بادام دارای کربوهیدرات کمی است، اما فیبر بالای آن (۱۲.۵ گرم در ۱۰۰ گرم) به بهبود سلامت گوارش، تنظیم قند خون و ایجاد حس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.
ریزمغذی ها
بادام درختی منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن ایفا می‌کنند:
ویتامین E: با تأمین بیش از ۱۷۰% نیاز روزانه، بادام به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند. این ویتامین برای سلامت پوست و پیشگیری از بیماری‌های قلبی نیز مفید است.
منیزیم: با ۲۷۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم، بادام به تنظیم فشار خون، بهبود عملکرد انسولین و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
کلسیم و فسفر: این مواد معدنی برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری هستند. بادام به‌ویژه برای افرادی که از محصولات لبنی استفاده نمی‌کنند، منبع خوبی برای کلسیم است.
آهن و روی: این عناصر به ترتیب در تولید گلبول‌های قرمز و تقویت سیستم ایمنی نقش دارند. با این حال، اسید فیتیک موجود در بادام ممکن است جذب این مواد را کمی کاهش دهد.
فواید بادام درختی برای سلامتی
بادام درختی به دلیل ترکیب منحصربه‌فرد مواد مغذی، فواید متعددی برای سلامتی دارد:
سلامت قلب: چربی‌های غیراشباع، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بادام به کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۲۸ گرم بادام می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
کنترل قند خون: شاخص قند خون پایین و منیزیم بالای بادام، آن را به گزینه‌ای عالی برای افراد دیابتی تبدیل کرده است. منیزیم عملکرد انسولین را بهبود می‌بخشد و به تنظیم قند خون کمک می‌کند.
سلامت مغز: ویتامین E، ریبوفلاوین و منیزیم موجود در بادام به تقویت مسیرهای عصبی مغز کمک می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر را کاهش دهند. مصرف بادام برای کودکان نیز به دلیل حمایت از رشد مغزی توصیه می‌شود.
سلامت پوست و مو: ویتامین E و چربی‌های سالم بادام به آبرسانی پوست، کاهش علائم پیری و تقویت موها کمک می‌کنند. همچنین می‌تواند در کاهش جوش‌های سرسیاه و ریزش مو موثر باشد.
کنترل وزن: فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم بادام باعث ایجاد حس سیری طولانی‌مدت می‌شوند، که می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند. مطالعات نشان داده‌اند که افزودن بادام به رژیم غذایی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
سلامت گوارش: فیبر بالای بادام به بهبود حرکات روده و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند. همچنین به تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کند.
طبع بادام درختی
از دیدگاه طب سنتی، بادام درختی دارای طبع گرم و تر است و برای اکثر مزاج‌ها مناسب است. با این حال، افرادی که مستعد جوش و آکنه هستند، بهتر است بادام را چند ساعت در آب خیس کنند تا از بروز مشکلات پوستی جلوگیری شود.
نحوه مصرف و نکات مهم
مقدار توصیه‌شده: مصرف روزانه ۲۰ تا ۲۳ عدد بادام (حدود ۲۸ گرم) به عنوان میان‌وعده توصیه می‌شود. این مقدار حدود ۱۶۱ کالری فراهم می‌کند و نیازهای مغذی متعددی را برآورده می‌کند.
بادام خام یا بو داده: بادام خام به دلیل حفظ آنتی‌اکسیدان‌های موجود در پوست قهوه‌ای، ارزش غذایی بیشتری دارد. فرآیند بو دادن ممکن است برخی از مواد مغذی را کاهش دهد.
حساسیت‌ها: بادام درختی ممکن است در برخی افراد باعث واکنش‌های آلرژیک شود. افرادی که به آجیل‌های درختی حساسیت دارند، باید از مصرف آن اجتناب کنند.
جذب مواد مغذی: اسید فیتیک موجود در بادام می‌تواند جذب برخی مواد معدنی مانند آهن و کلسیم را کاهش دهد. خیس کردن بادام قبل از مصرف می‌تواند این اثر را کاهش دهد.
روش های مصرف بادام درختی
بادام درختی به روش‌های مختلفی مصرف می‌شود:
خام یا بو داده: به عنوان میان‌وعده یا در ترکیب آجیل.
شیر بادام: جایگزینی کم‌کالری برای شیر گاو، مناسب برای افراد با عدم تحمل لاکتوز.
کره بادام: منبعی غنی از پروتئین و چربی‌های سالم، مناسب برای صبحانه یا میان‌وعده.
آرد بادام: در پخت‌وپز بدون گلوتن استفاده می‌شود.
اگر می خواهید با جدول ارزش غذایی ذرت هم آشنا شوید، کلیک کنید.
۱۰۰ اسم خاص و جذاب برای پارچه فروشی
جدول ارزش غذایی ذرت + فواید و نکات مصرف آن
