ورزش کگل برای یبوست

ورزش کگل برای یبوست

ورزش کگل، که به عنوان تمرینات کف لگن نیز شناخته می‌شود، یکی از بهترین حرکت‌های ورزشی برای یبوست و روشی طبیعی و مؤثر برای تقویت عضلات کف لگن است. این عضلات، که بین استخوان‌های لگن قرار دارند، نقش کلیدی در حمایت از روده‌ها، مثانه و راست‌روده ایفا می‌کنند. ضعف یا عدم هماهنگی در این عضلات می‌تواند منجر به یبوست شود، زیرا باعث اختلال در فرآیند دفع می‌گردد. با انجام منظم ورزش کگل، می‌توان عضلات را تقویت کرد، هماهنگی را بهبود بخشید و از فشار بیش از حد هنگام دفع جلوگیری کرد، که این امر به کاهش یبوست کمک می‌کند.

چگونگی کمک ورزش کگل به یبوست

یبوست اغلب به دلیل ضعف عضلات کف لگن، مانند در موارد یبوست آتونیک (ناشی از کاهش تون عضلانی در روده یا کف لگن) یا پرولاپس خفیف اندام‌های لگنی (جایی که اندام‌هایی مانند رحم یا مثانه به سمت پایین فشار می‌آورند) رخ می‌دهد. ورزش کگل با تقویت این عضلات، دامنه حرکتی آن‌ها را افزایش می‌دهد و به شل شدن عضلات اسفنکتر (عضلاتی که باز و بسته شدن مقعد را کنترل می‌کنند) کمک می‌کند. این فرآیند دفع را آسان‌تر کرده و از فشار زیاد (straining) که می‌تواند عضلات را بیشتر ضعیف کند، جلوگیری می‌نماید. همچنین، در موارد دیسینرژیک دفکاسیون (عدم هماهنگی بین عضلات شکم و کف لگن)، این تمرینات می‌توانند هماهنگی را بهبود بخشند. مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب این تمرینات با روش‌هایی مانند تحریک الکتریکی اینترفرنشیال (IFS) می‌تواند موفقیت درمان را تا ۸۸.۴ درصد افزایش دهد، به ویژه در کودکان.

علاوه بر این، یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۲ بر روی ۳۴ نفر نشان داد که آموزش عضلات کف لگن می‌تواند علائم بیماری‌های التهابی روده، از جمله یبوست، را بهبود بخشد.
با این حال، ورزش کگل برای همه انواع یبوست مناسب نیست؛ مثلاً در یبوست اسپاستیک (ناشی از اسپاسم روده، مانند در IBS-C) یا یبوست انسدادی (به دلیل تومور یا آسیب عصبی) ممکن است تأثیر کمتری داشته باشد. در چنین مواردی، بهتر است با پزشک مشورت شود.

دستورالعمل انجام ورزش کگل

برای شروع، ابتدا عضلات کف لگن را شناسایی کنید: تصور کنید که جریان ادرار را متوقف می‌کنید یا گاز را نگه می‌دارید. می‌توانید انگشتی را در واژن قرار دهید و عضلات اطراف آن را فشار دهید تا احساس کنید. تمرینات را می‌توان در حالت نشسته، ایستاده یا درازکش انجام داد:

تمرین پایه (کگل معمولی): عضلات کف لگن را به آرامی فشار دهید و بالا بکشید (مانند نگه داشتن ادرار یا گاز)، ۵ ثانیه نگه دارید (به تدریج تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید)، سپس به طور کامل شل کنید. این کار را تا ۱۰ بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۵-۱۰ ثانیه استراحت کنید. نفس عادی بکشید و عضلات شکم، باسن یا ران را فشار ندهید.

تمرین سریع: عضلات را سریع و محکم فشار دهید و بلافاصله شل کنید. این را ۱۰ بار تکرار کنید.

کگل معکوس (برای شل کردن): در حالت ایستاده، عضلات را به سمت پایین فشار دهید (مانند تلاش برای دفع)، چند ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. این تمرین برای ایجاد فضای بیشتر در کف لگن مفید است و به کاهش فشار کمک می‌کند.

روزانه ۳-۵ جلسه انجام دهید، هر جلسه شامل ۱۰ تکرار. نتایج معمولاً پس از ۴-۸ هفته ظاهر می‌شود. اگر شناسایی عضلات سخت است، از ابزارهایی مانند بیوفیدبک یا دستگاه‌هایی مثل PeriCoach (که با سنسورهای هوشمند عضلات را ردیابی می‌کند) استفاده کنید.

تمرینات مرتبط دیگر شامل تنفس دیافراگمی (نفس عمیق با تمرکز روی شکم برای کاهش فشار)، تیلت لگنی (درازکش، لگن را به سمت بالا بکشید) و اسکوات (برای باز کردن ناحیه لگن) است که می‌توانند مکمل کگل باشند.

فواید ورزش کگل برای یبوست

بهبود هماهنگی عضلات برای دفع آسان‌تر و کاهش فشار.
کاهش خطر نشت مدفوع یا گاز ناخواسته.
کمک به درمان یبوست مزمن، به ویژه در زنان پس از زایمان یا افراد مسن.
فواید جانبی مانند جلوگیری از بی‌اختیاری ادراری، بهبود روابط جنسی و حمایت بهتر از اندام‌های لگنی.

یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که بیوفیدبک (که اغلب با کگل ترکیب می‌شود) می‌تواند بیش از ۷۰ درصد موارد یبوست مقاوم به درمان را بهبود بخشد.

احتیاط‌ها و هشدارها

اگر عضلات کف لگن بیش از حد سفت باشند (که می‌تواند باعث یبوست شود)، کگل ممکن است وضعیت را بدتر کند؛ در این موارد، تمرکز روی شل کردن عضلات ضروری است. اگر درد، مشکل در شناسایی عضلات یا عدم بهبود پس از چند هفته وجود داشت، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. از متوقف کردن جریان ادرار به عنوان تمرین منظم اجتناب کنید، زیرا می‌تواند منجر به عفونت شود. افراد با یبوست شدید، درد هنگام رابطه جنسی یا بی‌اختیاری باید ابتدا ارزیابی شوند.

نکات مهم برای ترکیب با ورزش کگل

برای نتایج بهتر، ورزش کگل را با تغییرات سبک زندگی ترکیب کنید: افزایش فیبر (میوه، سبزیجات)، نوشیدن آب کافی، فعالیت بدنی منظم، استفاده از پایه پا هنگام نشستن روی توالت برای زاویه بهتر، و مدیریت استرس. در موارد شدید، داروهایی مانند نرم‌کننده مدفوع یا لاکساتیوها ممکن است لازم باشد. همچنین، ماساژ شکمی (مانند روش ILU) می‌تواند مفید باشد، هرچند تحقیقات بیشتری نیاز است.